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    寒假吃什么?營養學家給出高三生黃金調整方案

    來源:北京考試報

    作者:特約作者

      大雪后北京進入嚴冬,受低溫影響,人體的生理功能和食欲會發生改變。而這種變化對高三生的影響較大,如疲乏嗜睡、注意力下降、免疫力降低等。對考生而言,寒假是一個重要的身體調整期??忌眠@段時間合理調整飲食,保證各種營養素的攝入,有效調整狀態,更好地迎接后半程的備考。

      如何才能保證寒假期間營養合理攝入達到調整的目的呢?首先,考生要明確自己的身體發生了怎樣的變化,再根據實際情況具體調整。其次,合理營養是一個綜合性概念,不僅包括膳食搭配,也要考慮膳食制度(即一日幾餐)、烹調方法等。

      冬季要補充能量

      保證學習注意力

      冬季人體熱量消耗變大,足夠的能量是維持身體正常機能的基礎,也是支持考生高強度學習,保證注意力、精力的必要條件。父母可以給孩子適當增加富含碳水化合物、脂肪及蛋白質的食物,如谷物、瘦肉等,或提供優質蛋白的雞蛋、魚類和豆制品等,也要注意三大營養素攝入的合理比例:

      碳水化合物占總熱量55~60%

      脂肪占總熱量20~30%

      蛋白質占總熱量15~20%

      根據《中國居民膳食指南2016》,考生適宜每天攝入谷物薯類250~400g、蔬菜300~500g、水果200~350g。另外,烹調時要少油少鹽,每日攝入總油脂類25~30g,鹽少于6g。

      主食是主要的碳水化合物來源,在各類主食中,考生每天可食用50~150g全谷物和雜糧。

      蔬菜和水果含有豐富的維生素等營養物質,同時富含纖維素,適量的纖維素可促進胃腸蠕動,改善便秘;每天保證蔬菜攝入足量,以300~500g為宜。蔬菜品種應當多樣,優先選擇深綠葉蔬菜,蘑菇、木耳、海帶等菌藻類也可食用;每天保證攝入新鮮水果。水果中的有機酸可刺激消化液的分泌,能增加食欲,促進食物消化。但水果富含糖分,過多食用可能導致肥胖,每天不超過350g為好。

      蛋白質的來源要盡量豐富。雞蛋含有豐富的蛋白質和卵磷脂以及鈣、磷、鐵、維生素A、B、D等,吸收率高,每天食用1個可滿足人體對必需氨基酸的需要。此外,魚蝦、瘦肉和奶制品等也是優質的動物蛋白來源??忌刻煲WC肉、魚(或者蝦蟹肉)、奶,以助于改善疲勞狀態,增強理解和記憶能力;也可食用50~100g豆類食物,如大豆及其制品。其除了富含植物蛋白之外,維生素B1、B2和鐵、磷、鈣含量等很豐富。

      花生米、核桃仁、松子、葵花子、芝麻等是優質油脂的來源,在避免高脂飲食之外適當食用(不超過手心一把),有助于補充脂溶性維生素和優質脂肪。在飲食之余考生還要注意多飲白水或淡茶,每天7杯即可。

      考生要注意控制含糖飲料攝入。流行病學調查顯示,每天喝一杯以上的果汁、碳酸飲料等甜飲料,糖分攝入易過量,使血糖波動較大,也會增加肥胖和糖尿病風險。同時大腦中負責記憶和學習的海馬體對攝入過多富含飽和脂肪酸的食物和喝甜飲料等十分敏感,易導致海馬體產生炎癥,影響青少年的記憶力以及學習認知能力。

      寒假是視力保護

      和恢復的關鍵期

      很多考生的視力在寒假期間急劇下降,主要是因為脫離了學校的管理,考生開始了無節制地玩手機、電腦,一個假期下來視力明顯減退。父母除了盡量讓孩子減少用眼時間,注意視覺訓練和戶外活動外,還要著重調節孩子的飲食習慣,有意識地補充護眼相關營養素。

      維生素A是構成眼部感光物質的重要原料,缺乏維生素A會導致考生視力減退,引起夜盲癥、干眼癥等眼疾。維生素A是一種脂溶性維生素,主要存在于動物性食物中,如肝臟中(羊肝、豬肝、雞肝等)維生素A含量較為豐富,且能直接被人體吸收利用。胡蘿卜、西蘭花等富含β-胡蘿卜素的綠葉蔬菜和芒果等黃色水果,也是維生素A的良好來源。

      花青素能加速眼底中的血液循環,加速眼部代謝,加強營養物質吸收,增強對眼部毛細血管的保護作用,縮短黃斑功能恢復的時間。它還是一種強抗氧化劑,可減少自由基對眼睛的傷害。富含花青素的食物主要有:黑枸杞、葡萄、桑葚、莓類、櫻桃、紅石榴、紫米、紫番薯等。其中,黑枸杞里面的花青素含量很高,且易被身體吸收。

      葉黃素可在視網膜累積,有助于提高黃斑色素密度,進而幫助阻擋太陽光中的藍光穿透眼球直達視網膜及黃斑,使視網膜黃斑部免受傷害。葉黃素也有助于認知功能的改善,有助于提高考生的學習效率。葉黃素廣泛存在于菠菜、西藍花、甘藍、芹菜、胡蘿卜、南瓜等食物中。

      視網膜和視神經含有豐富的DHA,而DHA是自身無法合成的一種脂肪酸,需要適量補充。深海魚中DHA含量豐富,如鮭魚、三文魚等。亞麻子、紫蘇子粉或藻類中也含有大量的DHA。

      寒假期間,考生和父母要合理規劃,平衡飲食,堅持日常身體活動,保證良好的飲食習慣和膳食攝入,使考生能以良好的精神狀態迎接未來的學習生活。

    文章更新時間:2020-01-22

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